Dicas para Amenizar Fogacho Durante a Menopausa

Quando falamos sobre menopausa, uma das experiências mais comuns que a maioria das mulheres enfrenta são os fogachos. Esses episódios de calor repentino podem ser desconfortáveis e muitas vezes ocorrem durante a noite, atrapalhando o sono e a qualidade de vida. Como psicóloga cognitivo comportamental e mulher que está passando por essa fase, gostaria de compartilhar algumas dicas práticas e acessíveis para amenizar os fogachos, especialmente durante a noite.

Ambiente relaxante para ajudar a amenizar fogachos noturnos.

O que são os Fogachos?

Fogachos são sensações repentinas de calor que podem causar suor intenso e até mesmo um pouco de ansiedade. Eles ocorrem devido a alterações hormonais, especialmente a diminuição do estrogênio durante a menopausa. No entanto, cada mulher é única, e os sintomas podem variar em frequência e intensidade.

Pesquisas indicam que cerca de 75% das mulheres na menopausa experimentam fogachos. Para algumas, eles podem durar apenas alguns meses; para outras, podem persistir por vários anos. Conhecer essa realidade é o primeiro passo para lidar com o desconforto.

Mudanças de temperatura durante a menopausa podem causar desconforto.

Ajustes no Estilo de Vida

1. Roupas Respiratórias: Opte por roupas de cama leves e respiráveis. Tecidos como algodão ou linho ajudam a manter a temperatura corporal mais fresca. Evite materiais sintéticos que podem reter o calor.

   
   

2. Controle da Temperatura do Quarto: Mantenha o ambiente fresco. Considere usar ventiladores ou ar-condicionado durante a noite. Uma temperatura ideal gira em torno de 20°C a 22°C. No inverno pode ser que uma janela aberta seja suficiente.

   
   

3. Hidratação Adequada: Beber água temperatura ambiente e gelada é fundamental. Manter o corpo hidratado pode ajudar a regular a temperatura interna e minimizar os fogachos.

   
   

Práticas de Relaxamento

Incorporar práticas relaxantes à sua rotina pode ajudar a controlar a intensidade dos fogachos. Experimente as seguintes atividades:

• Yoga e Meditação: Essas práticas podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, que podem agravar os fogachos. Existem várias posições de yoga focadas em aliviar a tensão do corpo.

  
  

• Exercícios Físicos: Atividades regulares, como caminhadas, podem melhorar a circulação e contribuir para o bem-estar geral. Eu faço esteira na academia por 30 minutos dia sim dia não e intercalo com musculação ( a musculação é muito importante para nós mulheres acima de 40 anos).

  
  

• Respiração Profunda: Quando um fogacho começa, tente realizar exercícios de respiração. Inspire profundamente, sustente por alguns segundos e expire devagar. Isso pode ajudá-la a se acalmar e a minimizar a sensação de calor.

  
  

A adição da yoga e aromaterapia pode ajudar a acalmar a mente.

Alimentação e Suplementação

O que você come pode ter um impacto significativo na frequência dos fogachos. Aqui estão algumas dicas alimentares:

• Alimentos Ricos em Fitoestrógenos: Incluir alimentos como soja, linhaça e gergelim pode ajudar a equilibrar os hormônios. Esses alimentos contêm compostos que imitam o estrogênio e podem aliviar os sintomas da menopausa.

  
  

• Reduza Cafeína e Álcool: Tanto a cafeína quanto o álcool podem desencadear ou intensificar os fogachos. Tente limitar a ingestão desses dois.

  
  

• Suplementos Naturais: Alguns estudos mostram que o tratamento com suplementos de vitamina E ou isoflavonas de soja pode ajudar algumas mulheres. Consulte sempre um médico antes de iniciar qualquer suplementação.

  
  

Medicamentos e Terapias

Se os métodos naturais não estiverem trazendo alívio suficiente, é importante falar com um médico sobre opções de tratamento. Algumas alternativas incluem:

• Terapia Hormonal: Para muitas mulheres, a terapia de reposição hormonal (TRH) pode oferecer alívio significativo dos sintomas. No entanto, ela pode não ser adequada para todas, portanto, uma conversa aprofundada com um especialista é essencial.

  
  

• Medicamentos Não Hormonais: Existem também medicamentos que não contêm hormônios que podem ser eficazes para tratar os fogachos. Esses podem ser uma alternativa tranquila e segura.

  
  

Apoio Emocional

A menopausa pode ser uma fase desafiadora, e o apoio emocional é crucial. Conversar com amigas ou participar de grupos de apoio pode ajudar a compartilhar experiências e dicas. Considerar a terapia cognitivo-comportamental pode ser uma grande ajuda. Ela não apenas fornece ferramentas para lidar com os fogachos, mas também pode ajudar a desenvolver uma perspectiva mais positiva em relação às mudanças que você está vivenciando.

Lembre-se, você não está sozinha. Muitas mulheres passam por isso e encontrar um espaço seguro para discutir suas preocupações pode trazer alívio e conforto é exatamente o que o meu grupo Mente e Corpo busca trazer.

O apoio emocional é essencial para lidar com a menopausa.

Enfrentando a Noite

Os fogachos noturnos podem ser particularmente desafiadores. Aqui estão algumas dicas para tornar as noites mais confortáveis:

• Banhos Quentes Antes de Dormir: Embora possa parecer contraditório, tomar um banho quente pode ajudar a relaxar os músculos e preparar o corpo para o sono, além de regular a temperatura quando você sair da água.

  
  

• Técnicas de Sono: Experimente se deitar em uma posição confortável e usar travesseiros adicionais para suporte. Isso pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de despertares noturnos devido aos fogachos.

  
  

• Ambiente Calmo: Crie um ambiente de sono relaxante. Isso inclui ter cortinas blackout para impedir a luz, se não tiver cortinas usar uma mascara de dormir, eu uso e me ajuda imensamente, usar tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco para abafar sons perturbadores.

  
  

Uma Nova Fase da Vida

A menopausa, embora desafiadora, também pode ser uma fase de descoberta e empoderamento. Ao adotar algumas dessas dicas e estratégias, você pode amenizar os sintomas e aproveitar essa nova etapa da vida.

Lembre-se de que cada corpo é único, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. A chave é experimentar diferentes abordagens e encontrar a combinação ideal que funcione para você.

Em resumo, nunca se esqueça de que é importante cuidar de si mesma, buscar apoio e não hesitar em procurar ajuda profissional quando necessário. Você é mais forte do que imagina e, com as estratégias adequadas, pode enfrentar essa fase com confiança e serenidade.

Que suas noites sejam mais tranquilas e seu bem-estar seja sempre prioridade!

Querem mais dicas? Querem saber mais alguma questão? Basta comentarem que respondo com carinho!

Beijo no coração e até semana que vem com mais dicas!!!